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Fame emotiva: quando le emozioni guidano l’appetito

Fame emotiva e fame fisiologica

La fame emotiva è diversa dalla fame fisiologica e si manifesta quando mangiamo sotto l’impulso dell’emozione negativa del momento.

Non è facile distinguere i due tipi di fame! E’ necessario allenarsi a percepire le proprie sensazioni e il proprio corpo!

Servirà un po’ di esercizio!

Ecco alcune differenze:

• La fame fisiologica si presenta gradualmente, parte con un leggero languorino fino a sentire la famosa pancia che “brontola”. 
• La fame emotiva, invece, compare all’improvviso ed è subito urgente! Non sentiamo la sensazione di fame nello stomaco, ma piuttosto un’insoddisfazione, un senso di frustrazione, rabbia, noia, tristezza, di cui non riusciamo come liberarci se non mangiando! 
• La fame fisiologica ti da il tempo di pensare a cosa preparare per pranzo o cena ed è in grado di attendere!
• La fame emotiva necessita di una risposta immediata, l’importante è rispondere a quel bisogno!
• La fame emotiva è selettiva: a volte capita di mangiare tutto quello che ci capita sotto mano, ma se ci fai caso non mangiamo proprio tutto quello che capita… ma andiamo alla ricerca di determinati cibi! Per esempio: dolci, cioccolato, snack, patatine, pizza, bibite gassate, ecc, tutti cibi ricchi di grassi e zuccheri in grado di dare un immediato conforto e spegnere quel desiderio impellente di cibo.
• La fame emotiva inoltre non ci fa percepire il senso di sazietà finché non abbiamo messo a tacere l’emozione del momento. Questo porta a eccedere con il cibo e allo sviluppo dei successivi sensi di colpa, vergogna e inadeguatezza, oltre che vissuti di fallimento e frustrazione se stavi seguendo una dieta.

ATTENZIONE!

Non sempre questo legame emozione-fame è evidente!

A lungo andare ci abituiamo a tutto e perdiamo la capacità di ascoltare e riconoscere le nostre sensazioni!

Come affrontare la fame emotiva?

Una strategia di fronte alla fame emotiva è fermarsi e riflettere!

E’ davvero fame quella che provi?

Dov’è localizzata? Senti lo stomaco borbottare?

Provi qualche forma di disagio? Noia? Rabbia? Frustrazione? Tristezza?

Ci sono modi alternativi di gestire queste sensazioni negative? Può essere utile una passeggiata, una telefonata a un’amica?

Mangiare ti farà stare meglio subito, ma poi come ti sentirai?

Esercizio:

Prova ad aspettare 10-15 minuti prima di andare in cucina o aprire la dispensa. Hai la stessa urgenza di mangiare?

10 minuti sono troppi? Prova con 5 minuti, poi prova ad allungare i tempi e nota se cambia qualcosa.

La dieta è una soluzione?

Pensare di gestire questi momenti di fame emotiva attraverso una dieta non è una buona idea.

La ricerca in questo campo ha dimostrato che solo il 10% delle persone riescono a seguire le indicazioni dietetiche. Ciò perché la dieta, pur essendo una buona soluzione per ottenere un dimagrimento, di fatto si dimostra difficilissima da mantenere nel tempo perché si basa sostanzialmente su tre pilastri:

• controllo,
• limitazione
• e sacrificio.

Tutto ciò diventa a lungo andare insopportabile dato che interferisce con la sensazione fondamentale su cui si basa il nostro rapporto con il cibo: il piacere.

Se provassimo a partire proprio da qui?

Mangiare ciò che ci piace!

Scopriremo che questo può non essere in contraddizione con una sana forma fisica!
La prima cosa da tenere in considerazione è che il piacere non è statico, ma varia nel tempo per cui dovremmo iniziare a esplorarlo e a riprendere contatto con le nostre sensazioni.

Per esempio provare nuove ricette sperimentando ingredienti che non abbiamo mai usato o al contrario recuperare vecchie ricette che magari abbiamo sempre scartato perché quell’alimento proprio non ci piace!

A volte siamo convinti che ciò che ci piace sia solo cibo super calorico e per niente salutare.
Provare a inserire altri alimenti nella nostra quotidianità ci può aiutare a capire che non è solo questo!

Certo le patatine in sacchetto, per fare un esempio banale, sono buonissime… ma non ci sono altri cibi buoni da alternare? La frutta così com’è magari non ci risulta molto invitante, ma se la congeliamo e poi la trasformiamo in gelato o sorbetto?

Consapevolezza a tavola

• Qual è l’ultima volta che avete veramente assaporato il vostro pasto?
• Sareste in grado di valutare ciò che avete mangiato a pranzo?
• Ricordate se vi siete serviti di nuovo e, se si, quante volte?

Spesso non ci soffermiamo su questi particolari ma inghiottiamo velocemente il cibo, presi dai troppi impegni, dalla televisione, o dai nostri pensieri ed emozioni.

Mangiare, infatti, non significa semplicemente soddisfare la sensazione fisica della fame. Non si mangia solo per placare il brontolio dello stomaco, ma anche per soddisfare le proprie emozioni.

Fin dai tempi antichi il cibo viene usato per festeggiare, calmare, per alleviare la noia, l’ansia e la depressione, e come consolazione nei momenti di tristezza e angoscia.

Il problema si presenta quando le abitudini alimentari determinate dagli stati emotivi mettono a rischio una alimentazione sana, portando ad un aumento incontrollato di peso.

Essere in grado di capire se si mangia per soddisfare un’emozione e l’allenamento alla consapevolezza è il primo passo verso il benessere.

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Quando mangiamo, mangiamo e basta!

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Ma come si fa?

Mangiare in piena consapevolezza significa essere in contatto con ciò che portiamo alla bocca, senza distrazioni e, soprattutto, senza fare altro contemporaneamente.

Esercizio:

Spegni la televisione, metti in silenzioso il cellulare e tienilo in disparte.

Preparata la tavola, prepara il cibo e siediti.

Osserva il colore, la forma e il gusto.

Semplicemente fai attenzione a quello che mangi e all’effetto che ha su di te.

Ti piace? Che sapori riconosci?

Come ti senti dopo aver mangiato?

È il cibo che desideravi veramente? È un cibo che ti fa bene?
Nota anche come ti senti un’ora o due dopo aver mangiato. Ti senti più energico o appesantito?

Questo ci permette di apprezzare di più il cibo ma anche di essere più attenti ai messaggi del nostro corpo, evitando per esempio di mangiare compulsivamente o troppo e di cadere nella trappola della fame emotiva.

Le informazioni riportate in questo articolo sono volutamente generiche e non esaustive. Data la particolarità di ogni persona e di ogni situazione è sempre meglio richiedere un consulto con un professionista piuttosto che il “fai da te”!

Pensi di avere un rapporto problematico con il cibo?

Senti che la fame emotiva è molto presente nella tua vita e si sta rivelando l’unico modo per affrontare le situazioni stressanti o che ti mettono alla prova?

Chiama o scrivi per richiedere una consulenza!

Fonti

Giorgio Nardone, La dieta paradossale, Ponte alle Grazie
Ilios Kotson, Quaderno d’esercizi di mindfulness, Vallardi
Jon Kabat-Zinn. “Vivere momento per momento”. iBooks.

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Dr.ssa Tatiana Sieve
Psicologa Psicoterapeuta
a Padova e Piove di Sacco